Exercicis per a la fasciïtis plantar: Guia per alleujar el dolor i millorar la mobilitat

La fasciïtis plantar és una de les causes més comunes de dolor al taló i la planta del peu. Es produeix quan la fàscia plantar, un teixit que connecta el taló amb els dits, es degenera i irrita. Aquest dolor es pot tornar crònic si no es tracta correctament, però la bona notícia és que hi ha exercicis, així com tractaments que et poden ajudar a alleujar els símptomes i prevenir futures recaigudes. A Centre Kine , volem proporcionar-te una guia clara i eficaç per millorar la teva qualitat de vida.

Què és la fasciïtis plantar?

La fasciïtis plantar és una inflamació del teixit gruixut que recorre la planta del peu. Aquest teixit, anomenat fàscia plantar, suporta l’arc del peu i absorbeix els impactes durant activitats com caminar o córrer. No obstant això, quan se sobrecàrrega o les demandes sobre el teixit són excessives, com quan caminem molt i no hi estem acostumats, o amb un canvi de calçat, pot desenvolupar un engrossiment i una irritació del teixit. 

Símptomes de la fasciïtis plantar

Alguns dels símptomes més comuns de la fasciïtis plantar inclouen:

• Dolor agut al taló: especialment en aixecar-se al matí o després dun període prolongat de descans.
• Rigidesa a la planta del peu: que es pot alleujar amb el moviment, però que tendeix a empitjorar després de llargs períodes d’activitat.
• Sensació de cremor o inflor a la planta del peu.

Com poden ajudar els exercicis a alleujar la fasciïtis plantar?

Els exercicis d’estirament i enfortiment són fonamentals per reduir el dolor i prevenir lesions futures. Aquests exercicis ajuden a:

• Alleujar la tensió a la fàscia plantar i els músculs del panxell.
• Millorar la flexibilitat del peu i el turmell.
• Enfortir els músculs del peu per oferir més suport a l’arc.

A continuació, et detallem alguns exercicis efectius per a la fasciïtis plantar que pots fer des de la comoditat de la teva llar.

Exercicis recomanats per a la fasciïtis plantar

 

1. Estirament de la fàscia plantar

Aquest és un dels exercicis més senzills i efectius per alleujar el dolor.

Com fer-ho:

• Seu en una cadira amb un peu recolzat a terra.
• Col·loca la cama afectada sobre el genoll contrari.
• Amb una mà, agafa els dits del teu peu i tira suaument cap a tu, estirant la planta del peu.
• Mantingues la posició durant 15-30 segons i repeteix 3 vegades.

Aquest estirament et pot ajudar a reduir la rigidesa de la fàscia plantar i el dolor matutí.

2. Rodet o pilota de massatge per a l’arc del peu

Aquest exercici ajuda a relaxar la fàscia plantar ia millorar la circulació a la zona.

Com fer-ho:

• Seu en una cadira amb el peu afectat recolzat a terra.
• Col·loca una pilota de tennis o un corró sota l’arc del teu peu.
• Roda la pilota cap endavant i cap enrere durant 2-3 minuts.

Aquest exercici és ideal per fer-lo en despertar-lo o després d’un dia d’activitat intensa.

3. Estirament de bessons contra la paret

Enfortir i estirar els músculs del panxell pot reduir la pressió sobre la fàscia plantar.

Com fer-ho:

• Col·loca’t davant d’una paret amb les mans recolzades.
• Fa un pas enrere amb la cama afectada, mantenint-la recta, mentre flexiones la cama davantera.
• Mantingues tots dos talons a terra i sent l’estirament al panxell de la cama del darrere.
• Mantingues la posició durant 30 segons i repeteix 3 vegades.

4. Towel scrunch (arrugar una tovallola amb els dits)

Aquest exercici enforteix els músculs petits del peu, cosa que pot ajudar a alleujar la pressió sobre la fàscia plantar.

Com fer-ho:

• Seu en una cadira amb els peus descalços.
• Col·loca una tovallola petita a terra davant teu.
• Usant només els dits dels peus, intenta arrugar la tovallola cap a tu.
• Repeteix aquest exercici 10 cops amb cada peu.

5. Elevació de talons

Aquest exercici enforteix els músculs del panxell i millora la flexibilitat del turmell.

Com fer-ho:

• Atura’t sobre tots dos peus.
• Lentament, aixeca els talons del terra i sosté la posició durant uns segons.
• Baixa lentament els talons fins a terra.
• Fes 10-15 repeticions.

Altres tractaments per a la fasciïtis plantar a Centre Kine

A més dels exercicis, a Centre Kine , oferim tractaments de fisioteràpia per a la fasciïtis plantar, com la teràpia amb Indiba i Ones de Xoc i la rehabilitació personalitzada , que poden accelerar la recuperació i reduir el dolor de manera efectiva.

Si pateixes de dolor persistent, consulta amb els nostres especialistes en fisioteràpia per obtenir un tractament adequat. La fisioteràpia no només alleuja el dolor, sinó que també millora la funcionalitat del peu a llarg termini.

Quan cercar ajuda professional

Tot i que els exercicis poden ser molt útils, si experimentes dolor intens o els símptomes no milloren després d’unes setmanes, és important consultar un especialista. A Centre Kine , estem especialitzats en el tractament de lesions del peu i la cama. El nostre equip de fisioterapeutes us guiarà a través d’un pla personalitzat per assegurar una recuperació completa.

Conclusió

Els exercicis per a la fasciïtis plantar són una eina poderosa per alleujar el dolor i millorar la mobilitat. Realitzar aquests estiraments i enfortiments de manera constant pot ajudar-te a reduir els símptomes i evitar futurs episodis de fascitis plantar. Si vols més informació sobre com tractar la fascitis plantar o altres tractaments de fisioteràpia que oferim a Centre Kine , no dubtis en posar-te en contacte amb nosaltres. Som aquí per ajudar-te a caminar sense dolor!