Publicat a la revista Magazine & Salut el mes d’Abril de 2016
La prevenció de lesions en un corredor hauria de ser un punt clau que cal cuidar amb deteniment. Hem de tenir clar que està a les nostres mans reduir el risc de patir una lesió; inactivitat.
Un punt principal i essencial per evitar lesions és fer un entrenament adequat a les nostres característiques i capacitats físiques . Molts cops volem fer molt, en massa poc temps, i això ens portarà probablement a forçar massa la màquina. Un programa d’entrenament, dut a terme per un professional, farà que els nostres músculs, ossos, articulacions… a poc a poc adaptin a les càrregues d’estrès de l’exercici, i combinat amb uns períodes de descans adequats.
El temps de descans és igual o més important que el temps dentrenament. Sense el descans adequat, el cos no té temps per recuperar-se i es produeixen les típiques lesions de sobrecàrrega.
L’escalfament abans de tot entrenament és primordial. Els exercicis d’escalfament s’han de fer sempre abans de l’entrenament i de la competició. La funció és evitar les lesions i augmentar-ne el rendiment esportiu. Cal tenir-ho molt en compte.
Imprescindible, en finalitzar les sessions d’entrenament, dedicar un temps important als estiraments . La durada hauria de ser entre 10 i 15 segons, suaus i controlats, de tots els músculs que hem treballat. Això ens permetrà que els músculs tornin al to inicial, per afrontar més feina en dies posteriors. Evitarem sobrecàrregues i contractures.
La feina de força, almenys una vegada a la setmana, també ens evitarà alguns problemes. Un programa de musculació al gimnàs ens ajudarà a aconseguir que els nostres músculs resisteixin millor la fatiga i els impactes contra el terra. Cal no tenir cura de treballar també el tronc i les extremitats superiors. No només fer feina de cames.
Eviteu superfícies d’entrenament molt dures, com l’asfalt. Algunes lesions vénen produïdes per un tipus de superfície que ens pot afectar en forma d’estrès afegit a les articulacions i els ossos. És millor combinar terrenys durs amb terrenys de sorra.
Realitzar massatges de descàrrega , sobretot en aquelles setmanes en què s’incrementa el nombre de quilòmetres, i que el risc de lesions augmenta per la fatiga muscular, i la gran quantitat d’impactes sobre les nostres articulacions, tendons… És una bona manera de prevenir . És aconsellable fer un massatge 4 o 5 dies abans de la competició. De tota manera, és important fer-ne algun abans per saber com responen les cames i veure quan triguen els músculs a recuperar el to normal. L’ideal és fer-ne un cada mes en època d’entrenament.
Otros artículos
