Error n. 1: menjar sense greixos

Potser et sembla absurd, però, pel bé de la teva salut, t’interessa deixar de comprar productes que es venen amb l’etiqueta “0% matèria grassa” o alguna cosa semblant. Menys matèria grassa sovint significa “més glúcids” en forma de farines i espessidors que provoquen un pic de sucre a la sang, un pic d’insulina, i immediatament després, un atac de gana brutal. Reduir en la teva alimentació la part de glúcids a favor de les proteïnes i els greixos et permetrà emmagatzemar menys greixos corporals i disminuir la sensació de fam.

Error n. 2: no preocupar-se per la nutrició

Quan uns investigadors canadencs van proporcionar consells sobre alimentació i estil de vida saludable a un grup de més de mil persones, van constatar que el simple fet de llegir i plantejar-se preguntes sobre la nutrició més adequada feia que es comencessin a aprimar! Les persones que havien respost el qüestionari van començar a menjar millor i a practicar més activitats físiques en la vida diària.

Error n. 3: dormir massa o no dormir prou

Segons els investigadors de l’Escola de Medicina de Wake Forest, les persones que dormen cinc hores o menys acumulen 2,5 vegades més de greix abdominal que la resta. Aquest és el greix més perillós, ja que s’acumula al voltant dels òrgans interns, al contrari que el greix que es troba a les cuixes, per exemple.

Però el problema també afecta les persones que dormen massa, és a dir, més de vuit hores cada nit.

Hauries de dormir entre sis i vuit hores: aquesta és la durada òptima del son per mantenir un bon pes i una bona salut en general.

Error n. 4: menjar-se tot el que ens posen gratuïtament al restaurant

El pa, les salses i, de vegades, les patates fregides o els cacauets poden ser gratis al restaurant, però això no vol dir que no els paguis més tard, i, a més, ben cars. Cada vegada que et menges un tros de pa afegeixes 80 calories a l’àpat —si te’n menges tres, n’hi sumes, doncs, 240.
Són calories buides, que no tenen cap interès nutricional, però que fan engreixar.

Error n. 5: prendre refrescos

Gairebé inexistents a Europa fa quaranta anys, les begudes gasoses i ensucrades són consumides cada dia per molts nens i adults. Per què poden ser tan perjudicials? Perquè prendre un o dos refrescos al dia augmenta el risc de sobrepès o obesitat en gairebé un 33%, segons va posar de manifest un estudi l’any 2005.

Els refrescos 0% també són dolents per a la salut, ja que trastornen la gana i mantenen la dependència del sucre.

Error n. 6: menjar massa de pressa

Si el nostre cos, tan meravellosament dissenyat, té cap defecte, és el següent: l’estómac triga vint minuts a dir al cervell que ha rebut prou menjar.

Això vol dir que, quan estàs menjant i el teu estómac ja és ple, el cervell encara no ho sap i segueix enviant-li missatges de fam! Un estudi del Journal of the American Dietetic Association ha constatat que les persones que mengen a poc a poc consumeixen 66 calories menys per àpat. I, això no obstant, tenen la impressió de menjar més que les que mengen de pressa! “I què són 66 calories?”, deus pensar. Doncs bé: si menges massa de pressa en tots els àpats, vol dir, sens dubte, més quilos al cap dels mesos.

Error n. 7: veure massa la tele

Un estudi de la Universitat de Vermont ha comprovat que les persones amb sobrepès que redueixen a la meitat el temps que passen davant del televisor cremen 119 calories més cada dia. Això vol dir 6 quilos a l’any!

Això es va aconseguir gràcies a un aparell que apagava automàticament el televisor.

Si ets aficionat a la tele, intenta almenys fer alguna cosa més al mateix temps que la mires, com ara pelar verdures, planxar o qualsevol altra activitat manual. Fins i tot una activitat poc intensa augmentarà el consum de calories. A més, si tens les mans ocupades amb alguna cosa, tindràs menys temptació de… ficar-les en un paquet de galetes, de caramels o de patates fregides.

I és que el pica-pica és el tercer gran perill de passar molt temps davant el televisor, darrere el sedentarisme… i l’ensopiment!

I si tens bici estàtica, pot ser una bona opció posar-se a pedalar mentre mires la tele.

Error n. 8: demanar un menú al restaurant

Un estudi de la revista Public Policy & Marketing demostra que, quan es demana a la carta, es consumeixen 100 calories menys que quan es demana un menú.

Per què?

Perquè, en demanar el menú, un sent que té “dret” a menjar tot el que s’hi inclou, és a dir, acaba menjant el que no hauria demanat si li haguessin donat l’opció de triar i ho hagués de pagar específicament.

És la voluntat —d’altra banda natural— de voler obtenir el màxim possible dels diners que hem pagat el que ens fa acceptar al restaurant unes postres, una beguda ensucrada o una ració de patates fregides que, d’una altra manera, no hauríem consumit.

Error n. 9: menjar en plats grans

Un estudi ha observat que, quan se’ls dóna l’opció, el 98,6% de les persones obeses tria el plat més gran abans de servir-se el menjar. És una cosa mecànica: com més gran és el plat, més probabilitat hi ha que un se serveixi una ració gran. És millor fer servir plats petits i, si cal, repetir.

Error n. 10: posar tot el menjar a taula

Prepara’t el teu plat a la cuina, i després vés a al menjador, sense posar tot el menjar a la taula. Si menges a la cuina, col·loca’t d’esquena als plats preparats per evitar que la gana s’estimuli mentre menges.

Un estudi publicat a la revista Obesity ha constatat que, quan les persones s’asseuen davant un bufet ben assortit, mengen un 35% més durant l’àpat.

Error n.11: triar pa blanc

Un estudi de l’American Journal of Clinical Nutrition ha observat que, quan les persones obeses substitueixen el pa i els productes elaborats amb farina blanca per pa i productes elaborats amb cereals integrals, perden més greix abdominal al cap de dotze setmanes. Sens dubte, hi ha diversos factors en joc, però el principal és que els cereals integrals sacien i aporten més vitamines i minerals. En tot cas, els cereals, fins i tot els integrals, han de tenir una presència mínima en l’alimentació si es vol perdre pes.

Error nº 12: fer grans mossegades

La revista American Journal of Clinical Nutrition ha constatat que les persones que fan mossos grans consumeixen un 52% de calories més a cada àpat que les que fan mossegades petites i masteguen durant més temps.

En repartir l’aliment en trossos petits, s’augmenta la sensació de sacietat i s’aprofita més bé el que es menja.

Error n. 13: no beure abans de menjar

L’aigua ocupa espai a l’estómac i contribueix a la sensació de sacietat. Un estudi de la Universitat de Utah mostra que persones que seguien un règim i que bevien dos gots d’aigua abans de cada àpat van perdre un 30% de pes més que les altres.

Error n. 14: no pesar-se

Pesar-se amb regularitat reforça les probabilitats d’assolir els objectius de perdre pes i fa que sigui més difícil fer trampes. Quan uns investigadors de la Universitat de Minnesota van fer el seguiment de persones que es pesaven cada dia, van observar que perdien pes dues vegades més de pressa que les altres.

Per evitar els errors d’apreciació deguts a les fluctuacions naturals de pes, pesa’t cada dia a la mateixa hora, però sense obsessionar-te, ja que el pes pot variar molt d’un dia a l’altre i no necessàriament a la baixa, a causa, especialment, de les variacions hormonals.

Error n. 15: prendre sucs

Prendre un suc de poma no equival a menjar-se una poma, ni un suc de taronja equival a una taronja.

Una enquesta realitzada per l’Escola de Salut Pública de Harvard, publicada al British Medical Journal, indica que beure tres sucs a la setmana eleva el risc de diabetis un 8%, mentre que menjar tres peces de fruita senceres el disminueix en un 7%. Aquest percentatge arriba al 19% en el cas del raïm; al 14% en el de les pomes i les peres i al 12% en el de les aranges.

Els sucs es paeixen més ràpidament. El sucre de la fruita (fructosa) passa més ràpid a la sang i de seguida és metabolitzat pel fetge, que el transforma en greixos, de manera que no s’utilitza progressivament per proporcionar energia.

Error n. 16: menjar per efecte de les emocions

Un estudi de la Universitat d’Alabama ha observat que les persones que reconeixen que mengen en resposta a una situació d’estrès emocional tenen un risc tretze vegades més alt de patir sobrepès o obesitat. Si et fa la impressió que menges per compensar l’estrès, prova de beure aigua, fer una passejada o, si amb això no en tens prou, mastega un xiclet sense sucre (un mal menor).

Cadascun d’aquests errors és un detall minúscul en el dia a dia i potser et sembla que no suposen res, però, acumulats dia rere dia i mes rere mes, et fan guanyar grams i, al cap d’un any, un o dos quilos. Així, passats deu anys, et trobaràs amb deu, dotze o quinze quilos més.

Canviar d’hàbits pot fer que perdis o deixis de guanyar uns quants quilos, uns quilos que posen en risc la seva salut, ja que les articulacions pateixen i el risc de diabetis i d’hipertensió augmenta.

Canviar d’hàbits és primordial per a la teva salut. Sovint és difícil començar, però l’esforç val la pena.

Propostes fetes per Juan-M. Dupuis a “Tener Salud”

Espero que hagi estat del teu interès.
Una abraçada,
Jordi Segura.
Director i osteòpata de Centre Kine.