La prevención de lesiones en un corredor debería ser un punto clave que hay que cuidar con detenimiento. Debemos tener claro que está en nuestras manos reducir el riesgo de sufrir una lesión; sólo hay que saber unos pequeños y fáciles consejos que nos evitarán largos periodos de inactividad.

Un punto principal y esencial para evitar lesiones es hacer un entrenamiento adecuado a nuestras características y capacidades físicas. Muchas veces queremos hacer mucho, en demasiado poco tiempo, y esto nos llevará probablemente a forzar demasiado la máquina. Un programa de entrenamiento, llevado a cabo por un profesional, hará que nuestros músculos, huesos, articulaciones… adapten poco a poco a las cargas de estrés del ejercicio, y combinado con unos periodos de descanso adecuados.

El tiempo de descanso es igual o más importante que el tiempo de entrenamiento. Sin el descanso adecuado, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, y se producen las típicas lesiones de sobrecarga.

El calentamiento antes de todo entrenamiento es primordial. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse siempre antes del entrenamiento y de la competición. La función es evitar las lesiones y aumentar el rendimiento deportivo. Hay que tenerlo muy en cuenta.

Imprescindible, al finalizar las sesiones de entrenamiento, dedicar un tiempo importante a los estiramientos. La duración debería ser entre 10 y 15 segundos, suaves y controlados, de todos los músculos que hemos trabajado. Esto nos permitirá que los músculos vuelvan a su tono inicial, para afrontar más trabajo en días posteriores. Evitaremos sobrecargas y contracturas.

El trabajo de fuerza, al menos una vez a la semana, también nos evitará algunos problemas. Un programa de musculación en el gimnasio nos ayudará a conseguir que nuestros músculos resistan mejor la fatiga y los impactos contra el suelo. No hay que descuidarse de trabajar también el tronco y las extremidades superiores. No solamente hacer trabajo de piernas.

Evitar superficies de entrenamiento muy duras, como el asfalto. Algunas lesiones vienen producidas por un tipo de superficie que nos puede afectar en forma de estrés añadido a las articulaciones y huesos. Es mejor combinar terrenos duros con terrenos de arena.

Realizar masajes de descarga, sobre todo en aquellas semanas en las que se incrementa el número de kilómetros, y que el riesgo de lesiones aumenta por la fatiga muscular, y la gran cantidad de impactos sobre nuestras articulaciones, tendones … Es una buena manera de prevenir. Es aconsejable hacer un masaje 4 o 5 días antes de la competición. De todos modos, es importante hacer algún antes para saber cómo responden las piernas y ver cuando tardan los músculos en recuperar su tono normal. El ideal es hacerse uno cada mes en época de entrenamiento.

Un consejo: el dolor es síntoma de que el cuerpo, o no ha sido capaz de recuperarse, o está enviando señales de alerta para que algo no funciona como debería funcionar. Aprender a reconocer estos síntomas nos puede evitar largos periodos de inactividad.

Artículo publicado por Aitor Sala en la revista de la Carrera de Bomberos 2014.

Espero que haya sido de tu interés.
Un abrazo,
Jordi Segura.
Director y osteópata de Centro Kine.