Publicat a la revista Magazine & Salut el mes d’Abril del 2016

La prevenció de lesions en un corredor hauria der ser un punt clau que cal cuidar amb deteniment. Hem de tenir clar que està a les nostres mans reduir el risc de patir una lesió; només cal saber uns petits i fàcils consells que ens evitaran llargs perÍodes d’inactivitat.

Un punt principal i essencial per evitar lesions és fer un entrenament adequat a les nostres característiques i capacitats físiques. Moltes vegades volem fer molt, en massa poc temps, i això ens portarà probablement a forçar massa la màquina. Un programa d’entrenament, portat a terme per un professional, farà que els nostres músculs, óssos, articulacions… s’adaptin a poc a poc a les càrregues d’estrés de l’exercici, i combinat amb uns períodes de descans adequats.

El temps de descans és igual o més important que el temps d’entrenament. Sense el descans adequat, el cos no té temps per recuperar-se, i es produeixen les típiques lesions de sobrecàrrega.

L’escalfament abans de tot entrenament és primordial. Els exercicis d’escalfament han de realitzar-se sempre abans de l’entrenament i de la competició. La funció és evitar les lesions i augmentar el rendiment esportiu. Cal tenir-ho molt en compte.

Imprescindible, en finalitzar les sessions d’entrenament, dedicar un temps important als estiraments. La durada hauria de ser entre 10 i 15 segons, suaus i controlats, de tots els músculs que hem treballat. Això ens permetrà que els músculs tornin al seu to inicial, per afrontar més treball en dies posteriors. Evitarem sobrecàrregues i contractures.

El treball de força, almenys un cop a la setmana, també ens evitarà alguns problemes. Un programa de musculació al gimnàs ens ajudarà a aconseguir que els nostres músculs resisteixin millor la fatiga i els impactes contra el terra. Cal no descuidar-se de treballar també el tronc i les extremitats superiors. No solament fer treball de cames.

Evitar superficies d’entrenament molt dures, com l’asfalt. Algunes lesions venen produïdes per un tipus de superfície que ens pot afectar en forma d’estrés afegit a les articulacions i ossos. És millor combinar terrenys durs amb terrenys de sorra.

Realitzar massatges de descàrrega, sobretot en aquelles setmanes en què s’incrementa el número de quilòmetres, i que el risc de lesions augmenta per la fatiga muscular, i la gran quantitat d’impactes sobre les nostres articulacions, tendons… És una bona manera de prevenir. És aconsellable fer un massatge 4 o 5 dies abans de la competició. De totes maneres, és important fer-ne algun abans per saber com responen les cames i veure quan triguen els músculs en recuperar el seu to normal. L ideal es fer-se’n un cada mes en època d’entrenament.